سيدة القلوب
12-02-2006, 06:14 PM
كيفية اختيار وتجهيز الأطعمة
الخضار والفواكه
- تجنب دائما قلي الخضار. يمكن الاستغناء عن دلك بالغلي أو بالغلي البطيء أو على البخار وذلك للحفاظ على قيمتها الغذائية وإبعاد الدهون
- اصف الليمون أو الثوم أو الخل أو الخردل أو الكاتشب إلى الخضار بدل الزبدة وصلصة الكريما والمايونيز وقد تكون أشهى وأطيب
- جرب مزيج الخردل وخل البلسم في خلطة أو تتبيلة dressing السلطة بدل خلطة الزيت والكريما.
- ابتعد ما أمكن عن البطاطا المقلية واطبخ البطاطا المقطعة والمتبلة بالتوابل في مقلاة غير قابله للالتصاق.
- تجنب الأفوكادو وجوز الهند والزيتون لاحتوائها على كميات عالية من الدهن
- اكثر من التوابل والبهارات لإعطاء نكهة خاصة تغني عن الدهنيات
- يعد البلح خالي من الدهن تماما لكنه كثير السكر. إذ تعادل حبتان أو ثلاث منه حبه فواكه واحدة
مشتقات الحليب
- اشتر اللبنة والحليب واللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم
- استبدل كريما الطبخ المركز (35% دهنيات) باللبن الخالي من الدسم. يمكنك تكثيف الصلصة بإضافة رشة ص الطحين إلى اللبن
- تختلف كميه الدهن في الجبنة. فبينما تتركز في القشقوان والجبنة الصفراء بأنواعها ، تقل في الجبنة الطرية البيضاء مثل العكاوي والحلوم المخفف وغيرها
- بإمكانك استبدال القشطة بالمهلبية المحضرة ص حليب قليل الدسم أو مشتقاته
اللحوم والسمك والدجاج
- تجنب لحم الضأن (الغنم) واستبدله بالبقر والعجل لأنها قليلة الدهن وإذا أمكنك استبدلهما بالسمك والدجاج
- اختر اللحم قليل الدهن مثل الفيليه والفيليه الهشة
- انتزع جلد الدجاج واكثر من لحم الصدر
- اكتر من السمك المشوي أو المطبوخ بالحامض والتوابل واحذر المقلي منه
- تجنب التونة بالزيت واستبدله بالتونة بالماء
- من المستحب الابتعاد عن لحم الأعضاء مثل الطحال والكبد والنخاعات
- يحتوي المارتديلا والهوت دوغ على كميات عالية من الدهن. استبدله بصدر الديك الرومي (الحبش)
الحبوب والأرز والمكرونة والبقول
- مع المكرونة ابتعد عن صلصات الكريما والجبنة . يفضل تقديم صلصات البندورة والخضار
- حضر أطباق الأرز والحبوب والمكرونة بطريقة الغلي في الماء ، دون إضافة الزيت أو الزبدة على قدر أو طنجرة الطبخ
- احرص على اختيار الحبوب الكاملة ومشتقاتها
الحلويات
- ابتعد بقدر الإمكان عن الشوكولاته والكاتو والدوناتس (الكعك المحلى المقلي)
- إن الحلويات العربية كثيرة الدهن والسكر
- قم بتحضير المغلي دون إضافة اللوز أو الجوز أو جوز الهند ، وحضر المهلبية بالحليب القليل الدسم أو مشتقاته
- اختر الهلام (الجلي) jello الخالي من السكر والدسم
- حضر القطايف بدون قلي واحشوها بطريقة خفيفة
- السوربت sorbet هي بديل عن البوظة الأيسكريم . كما أن البوظة خفيفة الدسم متوفرة في الأسواق بأنواع كثيرة
الطبخ
- استعمل الطناجر (القدور) الغير قابلة للالتصاق لتفادي إضافة الزيت أو السمن
- استبدل الزيت والسمن والزبدة بزيت الطبخ الرشاش *****ng oil spray
- تخلص من الدهن الذي يمكن رؤيته في اللحم والدجاج
- استعمل زلال بيضتين بدل البيضة الكاملة مع الصفار في طبختك
- اتبع طريقة الغلي والشواء والطبخ والقلي الخفيف مع التحريك السريع
- ضع غطاء من رقاقة الألمنيوم aluminum foil على اللحم أو الدجاج أو السمك أثناء طبخها في الفرن للاحتفاظ بعصيرها ونكهتها
- يمكنك تكثيف الصلصة أو الحساء (الشوربة) بإضافة قليل من الطحين أو بوريه البطاطا بدل الكريما
- أخفض كمية الزيت إلى النصف حتى لو تطلبت الوصفة الكمية الكاملة. فانك لا تلاحظ الفرق ، ولكن خصرك سريع التأثر
- أضف التوابل والبهارات إلى طبختك وخفف من الزيت والسمن والدهن
التسوق
- لا تذهب للتسوق خاوي المعدة
- اكتب قائمة بالأغراض والتزم بها أثناء تسوقك
- اكثر من شراء الفواكه والخضار ، والأرز ، وأنواع المكرونة المختلفة
- ابتعد عن الأقسام التي تعرض أطايب المأكولات ومغرياتها
- ابحث عن الخيارات الخالية من الدهن أو خفيفة الدسم
اقرأ المعلومات والمحتويات الملصقة على الأطعمة وحاول اختيار الأطعمة التي لا يتجاوز الدهن فيها 30%
الوجبات الخفيفة
لا بد من الشعور بالجوع ما بين الوجبات. ومن الصعب مقاومة الوجبات السريعة والدسمة. لذلك قم بتجهيز اللائحة التالية
كوجبات خفيفة:
- الفوشار (البوب كورن) المحضر بطريقة خفيفة في المايكرويف
- الفواكه المقطعة والمغمسة باللبن قليل الدسم
- الخضار المقطعة والمغمسة بمزيج من النعناع واللبن
- كعكة الأرز
- اللبن المثلج بنكهات مختلفة خفيف الدسم
ابتعد قدر الإمكان عن المكسرات ورقائق البطاطا (شيبس) chips والشوكولاته. فهي لذيذة لكن غنية بالدهنيات
دعوات الغداء أو العشاء خارج البيت
- لا تخرج للعشاء على معدة خاوية. واحرص على تناول وجبه خفيفة قبل الخروج
- اكثر من مقبلات الخضار بدل الخبز والزبدة ورقائق البطاطا والمكسرات
- اطلب الصلصة والمتبلات منفصلة. بحيث يمكنك إضافة الكمية التى تريدها إلى طبقك باستعمال الشوكة
- ابدأ بتناول السلطه
- تجنب الأطعمة المقلية وتقيد بالمشوي منها
- استبدل البطاطا المقلية بالبطاطا المطبوخة أو المكرونة المغلية بالماء
- إن صحتك حقا عليك. فلا تلزم نفسك بالوجبة المعروضة أو الأكبر إذا كانت اقل كلفة وأكثر في السعرات الحرارية والدهنيات
الخضار والفواكه
- تجنب دائما قلي الخضار. يمكن الاستغناء عن دلك بالغلي أو بالغلي البطيء أو على البخار وذلك للحفاظ على قيمتها الغذائية وإبعاد الدهون
- اصف الليمون أو الثوم أو الخل أو الخردل أو الكاتشب إلى الخضار بدل الزبدة وصلصة الكريما والمايونيز وقد تكون أشهى وأطيب
- جرب مزيج الخردل وخل البلسم في خلطة أو تتبيلة dressing السلطة بدل خلطة الزيت والكريما.
- ابتعد ما أمكن عن البطاطا المقلية واطبخ البطاطا المقطعة والمتبلة بالتوابل في مقلاة غير قابله للالتصاق.
- تجنب الأفوكادو وجوز الهند والزيتون لاحتوائها على كميات عالية من الدهن
- اكثر من التوابل والبهارات لإعطاء نكهة خاصة تغني عن الدهنيات
- يعد البلح خالي من الدهن تماما لكنه كثير السكر. إذ تعادل حبتان أو ثلاث منه حبه فواكه واحدة
مشتقات الحليب
- اشتر اللبنة والحليب واللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم
- استبدل كريما الطبخ المركز (35% دهنيات) باللبن الخالي من الدسم. يمكنك تكثيف الصلصة بإضافة رشة ص الطحين إلى اللبن
- تختلف كميه الدهن في الجبنة. فبينما تتركز في القشقوان والجبنة الصفراء بأنواعها ، تقل في الجبنة الطرية البيضاء مثل العكاوي والحلوم المخفف وغيرها
- بإمكانك استبدال القشطة بالمهلبية المحضرة ص حليب قليل الدسم أو مشتقاته
اللحوم والسمك والدجاج
- تجنب لحم الضأن (الغنم) واستبدله بالبقر والعجل لأنها قليلة الدهن وإذا أمكنك استبدلهما بالسمك والدجاج
- اختر اللحم قليل الدهن مثل الفيليه والفيليه الهشة
- انتزع جلد الدجاج واكثر من لحم الصدر
- اكتر من السمك المشوي أو المطبوخ بالحامض والتوابل واحذر المقلي منه
- تجنب التونة بالزيت واستبدله بالتونة بالماء
- من المستحب الابتعاد عن لحم الأعضاء مثل الطحال والكبد والنخاعات
- يحتوي المارتديلا والهوت دوغ على كميات عالية من الدهن. استبدله بصدر الديك الرومي (الحبش)
الحبوب والأرز والمكرونة والبقول
- مع المكرونة ابتعد عن صلصات الكريما والجبنة . يفضل تقديم صلصات البندورة والخضار
- حضر أطباق الأرز والحبوب والمكرونة بطريقة الغلي في الماء ، دون إضافة الزيت أو الزبدة على قدر أو طنجرة الطبخ
- احرص على اختيار الحبوب الكاملة ومشتقاتها
الحلويات
- ابتعد بقدر الإمكان عن الشوكولاته والكاتو والدوناتس (الكعك المحلى المقلي)
- إن الحلويات العربية كثيرة الدهن والسكر
- قم بتحضير المغلي دون إضافة اللوز أو الجوز أو جوز الهند ، وحضر المهلبية بالحليب القليل الدسم أو مشتقاته
- اختر الهلام (الجلي) jello الخالي من السكر والدسم
- حضر القطايف بدون قلي واحشوها بطريقة خفيفة
- السوربت sorbet هي بديل عن البوظة الأيسكريم . كما أن البوظة خفيفة الدسم متوفرة في الأسواق بأنواع كثيرة
الطبخ
- استعمل الطناجر (القدور) الغير قابلة للالتصاق لتفادي إضافة الزيت أو السمن
- استبدل الزيت والسمن والزبدة بزيت الطبخ الرشاش *****ng oil spray
- تخلص من الدهن الذي يمكن رؤيته في اللحم والدجاج
- استعمل زلال بيضتين بدل البيضة الكاملة مع الصفار في طبختك
- اتبع طريقة الغلي والشواء والطبخ والقلي الخفيف مع التحريك السريع
- ضع غطاء من رقاقة الألمنيوم aluminum foil على اللحم أو الدجاج أو السمك أثناء طبخها في الفرن للاحتفاظ بعصيرها ونكهتها
- يمكنك تكثيف الصلصة أو الحساء (الشوربة) بإضافة قليل من الطحين أو بوريه البطاطا بدل الكريما
- أخفض كمية الزيت إلى النصف حتى لو تطلبت الوصفة الكمية الكاملة. فانك لا تلاحظ الفرق ، ولكن خصرك سريع التأثر
- أضف التوابل والبهارات إلى طبختك وخفف من الزيت والسمن والدهن
التسوق
- لا تذهب للتسوق خاوي المعدة
- اكتب قائمة بالأغراض والتزم بها أثناء تسوقك
- اكثر من شراء الفواكه والخضار ، والأرز ، وأنواع المكرونة المختلفة
- ابتعد عن الأقسام التي تعرض أطايب المأكولات ومغرياتها
- ابحث عن الخيارات الخالية من الدهن أو خفيفة الدسم
اقرأ المعلومات والمحتويات الملصقة على الأطعمة وحاول اختيار الأطعمة التي لا يتجاوز الدهن فيها 30%
الوجبات الخفيفة
لا بد من الشعور بالجوع ما بين الوجبات. ومن الصعب مقاومة الوجبات السريعة والدسمة. لذلك قم بتجهيز اللائحة التالية
كوجبات خفيفة:
- الفوشار (البوب كورن) المحضر بطريقة خفيفة في المايكرويف
- الفواكه المقطعة والمغمسة باللبن قليل الدسم
- الخضار المقطعة والمغمسة بمزيج من النعناع واللبن
- كعكة الأرز
- اللبن المثلج بنكهات مختلفة خفيف الدسم
ابتعد قدر الإمكان عن المكسرات ورقائق البطاطا (شيبس) chips والشوكولاته. فهي لذيذة لكن غنية بالدهنيات
دعوات الغداء أو العشاء خارج البيت
- لا تخرج للعشاء على معدة خاوية. واحرص على تناول وجبه خفيفة قبل الخروج
- اكثر من مقبلات الخضار بدل الخبز والزبدة ورقائق البطاطا والمكسرات
- اطلب الصلصة والمتبلات منفصلة. بحيث يمكنك إضافة الكمية التى تريدها إلى طبقك باستعمال الشوكة
- ابدأ بتناول السلطه
- تجنب الأطعمة المقلية وتقيد بالمشوي منها
- استبدل البطاطا المقلية بالبطاطا المطبوخة أو المكرونة المغلية بالماء
- إن صحتك حقا عليك. فلا تلزم نفسك بالوجبة المعروضة أو الأكبر إذا كانت اقل كلفة وأكثر في السعرات الحرارية والدهنيات